Træningsprogram til Kettlebells der sparker røv

Kettlebell træningsprogram

Der står efterhånden kettlebells over det hele i de danske træningscentre. De har indtaget træningsmiljøer med storm, og du kan virkelig finde mange vanvittigt effektive øvelser med kettlebells, som kan give rigtig god styrke. Den gamle tilgang til træning vinder stort indpas, da vi ikke længere gider de avancerede maskiner. Vi er “back to basics”-junkier, og elsker at bruge simple remedier (og bruge dem på mange alternativer måder).

Kettlebell træning er helt klart det hotteste lige nu, og vi giver her vores bud på et effektivt kettlebell træningsprogram, som kan booste din styrke og give dig en stærkere og meget sundere krop.

Hører du blandt dem, der ofte oplever at få skader i forbindelse med træning, så kan det meget ofte skyldes, at du træner forkert eller simpelthen lægger vægt på de samme øvelser hele tiden og glemmer andre muskelgrupper. Det er enten et tegn på svaghed, men det kan naturligvis også være et tegn på overtræning, hvorfor du bør lytte til din krop og bruge din sunde fornuft. Men er du opsat på at styrke din krop, så du får en langt sundere og mere velfungerende krop, er dette kettlebell træningsprogram helt ideelt at gå i gang med.

5 vanvittig gode kettlebell øvelser

Der findes rigtig mange måder at gøre tingene på, men vi har her udvalgt en håndfuld af de mest populære kettlebell øvelser, som vi mener, du kan få rigtig meget gavn af.

Du bør lave øvelserne ca. 2-3 gange om ugen og gøre det med måde, så du ikke lider overlast i starten.

1# Plank Row

Denne øvelse er ekstremt god til at styrke din kerne samt vinger og triceps. Det er ligesom at lave den traditionelle planke, men det er mere en udvidet funktion, hvor du samtidig styrker dele af din overkrop. Start med at placere to styks kettlebells med en skulderbredde mellem hinanden. Gå ned, og tag ved hver af dem som om, at du ville tage armbøjninger, mens du holder ved dem. Sørg for at et godt greb, da det kan være hårdt for håndleddene. Spænd op i mave, lænd og baller, så du styrker din kerne. Træk nu den ene kettlebell op til dig, så den rører den ene side af ribbenene og gentag øvelsen flere gange. Skift hånd for at gentage øvelsen her.

2# Ranck Lunges

Denne øvelse er rigtig god for dine lår og baller. Start med at stå med let spredte ben. Hav kun én kettlebell i den ene hånd. Hold den mellem dine ben og sving den ind mellem benene og op, så du kan stå med den i hånden i rimelig afslappet stilling oppe ved brystet. Herefter går du ned og strækker dit ene ben frem, så du kan gå ned i knæ, hvor det ene knæ næsten rører jorden. Gå tilbage til udgangspositionen og gentag denne ved hvert ben.

3# Clean & Press

Denne øvelse styrker dine arme og dele af ryggen.
Stil dig først i med let spredte ben, som du gjorde ved Rack Lunges. På samme måde skal du lave et såkaldt enhåndssving, så din kettlebell kommer op til brystet. Herfra løfte du den over hovedet – ned til brystet igen – og ned mellem benene igen. Repeter ønskede antal gange og sæt.

4# Windmill

Windmill er mindre kompliceret, end den lyder. Den er utrolig effekt til at styrke skuldre og overarme. Stil dig igen med let spredte ben og træk den arm, der holder din kettlebell op lodret over hovedet og hold den der, hvorefter du bøjer kroppen ned til siden med den anden arm og ned at røre ved din fod på samme side.

5# Enhåndssving

Enhåndssving er en af de rigtig simple, men meget populære kettlebell øvelser, som indgår i mange programmer. Den er særligt god for dele af ryggen, men særligt for dine skuldre. Stil dig igen med let spredt ben og gør klar til et enhåndssving igen. Sving din kettlebell fra mellem dine ben med strakt arm og op, så du kun ganske kort har den vandret ud fra skuldre og bryst – sænk den og repeter øvelsen det ønskede antal gange.

Med disse simple øvelser kan du komme en masse skader i forkøbet, og du kan styrke hele dine krop. Træningsprogram kettlebells er et ufatteligt givtigt program, som bare bliver mere og mere udbredt verden over. Det er ikke kun os danskere, som hele Crossfit-bølgen er skyllet ind over. Det er fordi, at de simple øvelser er gode og styrkende, men man skal huske på, at de skal udføres korrekt, og der skal anvendes en vægt, som er til at bære. Begynder du at mærke nogle ubehageligheder, bør du se på, om du udfører øvelserne korrekt. Du kan i øvrigt se flere øvelser i her.

Variér antallet af sæt

Kettlebell program

Det er aldrig særligt fornuftigt at træne det samme og det samme uge efter uge. Vil du flytte dig og give din krop det bedste fundament for styrke, bør du træne forskellige muskelgrupper hele tiden. Selvom et træningsprogram med kettlebells er givende, så skal du huske at variere antallet af sæt samt repetitioner. Det vil altid være godt for dig at supplere med anden træning, hvor der er fokus på andre muskelgrupper. Men ellers findes der et hav af gode øvelser med kettlebells derude. Husk altid, at du skal have spændt din kerne, så ryggen har den rette position. Det er typisk rygskader, der opstår, hvorfor du bør være særligt opmærksom på netop ryggen. Træning er til at for at styrke os – ikke for at skade os.

Fordele ved at træne med kettlebells

Når du træner med kettlebells, er der mange fordele.

Seriøst!

Øvelserne er ofte så gennemførte, at de aktiverer rigtig mange muskelgrupper på samme tid.

Derfor er dette kettlebell program gavnligt for kroppen på rigtig mange måder. Du får trænet hele kroppen på én gang (også kaldet fullbody træning), og du får både trænet de hurtige og eksplosive muskelfibre – samt de langsomme. Du træner din kernemuskulatur (core) meget intenst, og du får trænet udholdenhed samt en masse styrke, som du kan bruge i mange henseender. Sidder du meget ned på jobbet, er det eksempelvis vigtigt at have den rette holdning, hvilket særligt core-træning bidrager til.

Danmarks største udvalg af kettlebells

Tue

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *